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L’activité physique en fin de journée allonge-t-elle la durée d’endormissement ? Que disent les études ?

La question des effets postifis ou négatifs de l’exercice sur le sommeil est souvent résolue sur la base de croyances acquises, mais en l’état actuel des connaissances, qu’en est-il vraiment ?

Plusieurs recommandations internationales recommandent d’éviter une pratique d’activité physique relativement intense les 3 dernières heures précédant le coucher car cela augmenterait l’arousal (degré de « tension/éveil ») à l’endormissement et donc rallongerait la latence d’endormissement (temps passé entre le couché et le sommeil réel).1

A l’inverse, d’autres écrits préconisent de pratiquer une activité physique proche dans les dernières heures pré-sommeil car cela diminuerait ce fameux temps de latence.sleep

Les dernières études publiées offrent une réponse différente.

Lambiase et al. 2013 2 étudiant les relations entre activité physique et sommeil chez des femmes âgées (déjà présentées dans le blog). Les auteurs examinaient la relation entre l’AP pratiquée les 2 dernières heures avant le couché et la durée d’endormissement durant 7 jours (mesures objectives). Ils n’ont identifié aucune association significative.

Buman et al. 2014 3 examinaient les données auto-déclarées d’AP de 1000 adultes américains en terme d’intensité et de moment dans la journée et les caractéristiques du sommeil (devis transversal). Aucune association n’a été établie entre l’AP (moment/intensité) et latence d’endormissement.

sleep2Falusino et al 2012 – Une étude interventionnelle examinait les effets de 5 jours d’exercice physique (intensité élevée discontinue) pratiquée uniquement le soir, chez des bons dormeurs. Aucune relation entre l’intervention et la latence (mesure objective) n’a été identifiée.

 Benloucif et al. 2004 – Ces investigateurs exploraient les effets de 2 sessions d’AP+activité sociale pratiquée aléatoirement le soir ou le matin, puis comparaient la qualité du sommeil évalué par polysomnographie (pré-post) des personnes âgées. Leurs conclusions sont similaires aux études précédentes.

 Maculano et al. 2014 6 – Cette équipe brésilienne a testé, chez des bons dormeurs, l’effet de la nature de l’AP (aérobie, résistance, intervalle – 1 seule session) et du moment de la journée (matin-midi-soir) sur les différents paramètres du sommeil (polysomnographie). Malgré des analyses statistiques peu adéquates à leur étude, ils ont identifié un effet significatif (faible à modéré) de l’AP sur la diminution de la latence d’endormissement.

La dernière méta-analyse 7 qui examine les effets de l’activité physique (une session ou un programme régulier) conclue à une absence d’effet modérateur du moment de la journée de pratique sur la latence d’endormissement.

On peut donc conclure que, basé sur les études actuelles, que le moment dans la journée de pratique d’activité physique n’influence pas la latence d’endormissement chez des adultes sans troubles du sommeil.

 Voir les autres articles sur le sommeil ici la !

  1. Schutte-Rodin S, Broch L, Buysse D, Dorsey C, Sateia M. Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2008;4(5):487.
  2. Lambiase MJ, Gabriel KP, Kuller LH, Matthews KA. Temporal relationships between physical activity and sleep in older women. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(12):2362-2368. doi:10.1249/MSS.0b013e31829e4cea.
  3. Buman MP, Phillips BA, Youngstedt SD, Kline CE, Hirshkowitz M. Does nighttime exercise really disturb sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Sleep Med. 2014;15(7):755-761. doi:10.1016/j.sleep.2014.01.008.
  4. Flausino NH, Da Silva Prado JM, de Queiroz SS, Tufik S, de Mello MT. Physical exercise performed before bedtime improves the sleep pattern of healthy young good sleepers. Psychophysiology. 2012;49(2):186-192. doi:10.1111/j.1469-8986.2011.01300.x.
  5. Benloucif S, Orbeta L, Ortiz R, et al. Morning or evening activity improves neuropsychological performance and subjective sleep quality in older adults. Sleep. 2004;27(8):1542-1551.
  6. Maculano Esteves A, Ackel-D’Elia C, Tufik S, De Mello MT. Sleep patterns and acute physical exercise: the effects of gender, sleep disturbances, type and time of physical exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2014;54(6):809-815.
  7. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449. doi:10.1007/s10865-015-9617-6.

Chez des femmes âgées, l'activité physique du jour même ne semble pas être associée avec le sommeil de la nuit qui suit.

Une étude1 à paraître vient contredire les faits exposés dans le précédent article. Une équipe de Pittsburgh a demandé à 143 femmes âgées (moyenne d’âge = 73 ans) de porter un actimètre et un « sommeil-mètre » durant 7 jours consécutifs. Ses deux outils sont présentés sous forme de montre donc actitrès aisément acceptés (illustrations).
L’objectif était d’examiner les relations bidirectionnelles et temporelles entre l’activité physique et le sommeil._AW64strap2
L’activité physique était sous forme de minutes d’AP modérée et vigoureuse quotidienne et de count par minute par jour. Le sommeil objectif était représenté par l’efficacité du sommeil, la fragmentation du sommeil, la latence de sommeil et le temps de sommeil total.

Activité physique → Sommeil*

Une AP élevée (sous forme de count ou de AP modérée et vigoureuse) était temporellement associée à un temps de sommeil plus faible durant la semaine. Autrement dit, une augmentation de 10 % de l’AP était associée à une baisse de 0.4 à 0.2 % du temps de sommeil. Il reste important de notre que l’AP n’était pas associée aux autres paramètres du sommeil (l’efficacité du sommeil, la fragmentation du sommeil, la latence de sommeil). Les mêmes résultats étaient obtenus lorsque l’on comparait l’AP effectuée le jour ou le soir.

Sommeil → Activité Physique*

Une meilleure efficience de sommeil et une moindre fragmentation du sommeil étaient associée à une AP plus élevée le jour suivant. Ainsi, une augmentation de 10 % de l’efficience du sommeil pourrait être associée à une augmentation de 5.4 % de l’AP modérée et vigoureuse.

De plus, aucune association (au jour le jour) n’a été retrouvée entre l’AP et le sommeil (toutes les composantes).

0Dans la discussion, les auteurs soulignent que leurs résultats sont difficiles à analyser en terme clinique. Qu’est-ce que réellement une augmentation de 0.4 du temps de sommeil ? Les résultats de cette étude sont assez en décalage avec les études transversales ou celles longitudinales mais n’utilisant que des outils de mesure subjectifs. Même si un nombre d’étude plus important reste nécessaire, à court terme, chez des femmes âgées, l’AP du jour même ne semble pas être associée avec le sommeil de la nuit qui suit et sur une semaine de temps, il y a une relation bidirectionnelle entre sommeil et AP mais que pour certaines composantes du sommeil.

 * analyses statistiques ajustées sur les possibles facteurs explicatifs

  1. Lambiase MJ, Gabriel KP, Kuller LH, Matthews KA. Temporal relationships between physical activity and sleep in older women. Med. Sci. Sports Exerc. 2013;45(12):2362-2368. doi:10.1249/MSS.0b013e31829e4cea.

Il y a-t-il un lien entre activité physique et sommeil ?

Est ce que un sommeil de pauvre qualité contribue à l’inactivité physique ? sleeping_beauty_poster01

Les premières études transversales ont souligné que les adultes insomniaques avaient une condition physique altérée et étaient moins actifs en comparaison à de bons dormeurs.

Même si le nombre d’étude est faible, un sommeil de pauvre qualité ou des symptômes d’insomnie semblent prédire un niveau faible d’activité physique à long terme (2 et 7 ans). A échelle quotidienne, une latence d’endormissement importante ou un sommeil peu efficient (temps resté au lit/temps réellement endormi(e)) semble prédire une activité physique altérée le lendemain.

L’amélioration du sommeil entraîne-t-elle une augmentation de l’AP ?

Une seule étude a exploré cet potentialité, et conclue que 4 semaines de traitement comportementale de l’insomnie améliore significativement les symptômes d’insomnie mais n’affectent aucunement l’activité physique.

Remarques :

La possible dépendance entre activité physique et sommeil pourrait être plus complexe qu’une vision à très court ou long terme. Certainement, que les comorbidités associées comme un déconditionnement à l’effort doivent modérer cette relation.

La série sur activité physique et sommeil continuera encore avec deux futurs articles.

1. Kline CE. The Bidirectional Relationship Between Exercise and Sleep Implications for Exercise Adherence and Sleep Improvement. Am. J. Lifestyle Med. 2014:1559827614544437. doi:10.1177/1559827614544437.

Aller courir pour mieux dormir, est-ce réellement vérifié par les études scientifiques ?

Christopher Kline vient de publier une revue de littérature1 qui expose l’état de la littérature à propos des relation entre activité physique et le sommeil.

La question du sommeil est enjeu de santé publique car une altération de sa qualité, des symptômes d’insomnie ou une insomnie caractérisée altèrent proportionnellement la santé physique et mentale des individus ainsi que leur qualité de vie.a

L’arsenal thérapeutique repose souvent sur la prescription médicamenteuse (e.g. hypnotiques). Ces traitements sont efficaces à court terme mais peuvent entraîner des effets délétères à moyen terme. La thérapie cognitivo-comportementale s’avère un traitement efficace mais sa disponibilité reste faible pour les patients.

La question de l’effet de l’AP sur le sommeil est une croyance fortement ancrée chez les soignants et la population générale. Paradoxalement, le nombre d’études sur ce sujet n’est pas très important. La plupart des études incluent des sujets sans ou avec de légers troubles du sommeil.

Une récente méta-analyse basée sur 6 études conclue que l’AP entraîne une légère amélioration de la qualité du sommeil subjectif chez des sujets âgés.

De plus, très peu d’études utilisent des marqueurs objectifs du sommeil (e.g. polysomnographie ou actimétrie).

Seulement 3 études évaluant l’effet de l’AP sur les symptômes d’insomnie ont été menées et les résultats divergent.

Il est important de noter aussi que quasiment aucune information n’est disponible sur la comparaison entre AP, TCC, hypnotiques…

En conclusion, le niveau de preuve scientifique est trop mince pour conclure à une réelle efficacité de l’AP sur le sommeil ou l’insomnie.

Remarques :

L’auteur reste prudent sur ses conclusions mais surestime quand même l’impact positif de l’activité physique.

Il y a un besoin important d’études dans ce domaine, et la présente revue est partielle car des études ne sont pas recensées comme celles présentés récemment à propos du sommeil, de l’AP chez les adultes touchés par des troubles dépressifs.

1. Kline CE. The Bidirectional Relationship Between Exercise and Sleep Implications for Exercise Adherence and Sleep Improvement. Am. J. Lifestyle Med. 2014:1559827614544437. doi:10.1177/1559827614544437.

L'activité physique améliore la qualité du sommeil d'adultes touchés par une dépression majeure.

L’étude TREAD (Treatment with Exercise Augmentation for Depression) a déjà été présentée dans ce blog (Rethorst et al. 2013). Les participants recevaient des antidépresseurs puis étaient répartis aléatoirement dans un groupe faisant une dose importante d’activité physique (AP) importante ou faible durant 12 semaines.

insomniaLa qualité du sommeil était évaluée à partir de 4 items de manière hebdomadaire : insomnie au coucher, au milieu et fin de la nuit, hypersomnie. La dépression était évaluée par une échelle pour psychiatre.

La dose d’AP n’influence pas la qualité du sommeil. En revanche, la pratique d’AP diminue significativement l’insomnie sur les trois temps de la nuit. L’hypersomnie n’est pas influencée par l’AP. Il est important de souligner que la diminution de l’insomnie est indépendante de la symptomatologie dépressive.

C’est résultats sont très majeurs car les troubles du sommeil sont un facteur prédicteur de rechute dépressive à moyen terme. Cette étude souligne les effets systémiques de l’AP chez les sujets dépressifs. Gardons à l’esprit que plusieurs études obtiennent des effets significatifs sur la dépression mais aussi le poids, la sexualité, la douleur… chez des adultes touchés par un épisode dépressif majeur. Les preuves des bénéfices de l’AP s’accumulent mais très peu de psychiatres ou de recommandations s’y intéressent au mépris de la qualité de la prise en charge des sujets dépressifs. La place d’un Enseignant en Activités Physiques Adaptées au sein des équipes de soins en psychiatrie s’avère de plus en plus nécessaire.

Rethorst C et al. 2013 Does exercise improve self­reported sleep quality in non­remitted major depressive disorder ? Psychological Medicine, Volume 43,  Issue 04, April 2013, p 699-709